【DHAやEPAが多く含まれる青魚】糖尿病予防食材として注目のアジ・イワシ・サバ・サンマを使ったおすすめメニューランキング

※まいどおおきに食堂の「サバ煮」

青魚の脂質

みなさんは青魚はお好きですか？

私は大好きです。

糖尿病になる前から好きで青魚はよく食べていました。

青魚（アジ・イワシ・サバ・サンマなど）が糖尿病を予防する食材として今脚光を浴びています。

青魚の脂質にはDHAやEPAが多く含まれていて、これは血中のコレステロール値や中性脂肪値を下げ、高血糖の人に多い血栓や動脈硬化を防ぐ効果があるということはもう皆さんご存知ですよね。

DHA・EPAは私たちの体を構成している健康維持に欠かせない必須の脂肪酸です。

厚生省も毎日積極的に摂取することを推奨しているほど大切な栄養分なのです。

DHAとEPAとは…

◎DHA：ドコサヘキサエン酸

「コレステロール値の上昇を抑え、中性脂肪の減少にも役立つ」

◎EPA：エイコペンタエン酸

「動脈硬化の予防や改善に効果的で、中性脂肪を減らす効果も期待できる」

DHA・EPAは体内で殆ど作られないため、食事として摂取しなければなりません。

このようなDHA・EPAを多く含む青魚を食べる食習慣をつけることで、血液の凝固を防いで血液をサラサラにしてくれ、血糖値をコントロールしてくれる救世主となってくれるのです。 

またストレスの抑制にも効果があると言われています。

青魚100gに含まれるDHA・EPAの含有量

青魚の脂質にはDHAやEPAが豊富に含まれています。

DHA・EPAの摂取には青魚を食べるのが一番です。

できれば毎日、少なくても週3回位は青魚を食べると効果的と言われています。

DHAやEPAは煮たり焼いたりすると量が減ってしまいますので、食べ方として一番おすすめなのは新鮮なままお刺身で食べることです。

焼いて食べると20％減、揚げると50％減になることをチェックしておきましょう。

ここでアジ・イワシ・サバ・サンマのDHA・EPAの含有量をまとめておきますので、参考にしてください。

◎アジ

DHA　748mg

EPA　408mg

◎イワシ（まいわし）

DHA　1136mg　

EPA　1381mg

◎サバ

DHA　1781mg

EPA　1214mg

◎サンマ

DHA　1398mg

EPA　844mg

それではそろそろ最近食べた青魚メニューの中から、私が好きな順・美味しかった順にランキングしてみます。

今日のランチや夕食の参考にしてみてください。

私が好きな青魚メニューランキング

⑩位　イワシの生姜煮

⑨位　アジフライ

⑧位　イワシのマリネ

⑦位　アジの干物

⑥位　サバの塩麹焼き　

⑤位　アジの刺身

④位　イワシの丸干し

③位　サバの一夜干し

②位　サンマの塩焼き

①位　アジの塩焼き

いかがだったでしょうか？

魚の種類としはアジが強くて、4品目もランクインしました。

続いてイワシ3品目、サバ2品目、サンマ1品目と続きました。

メニューの第1位も「アジの塩焼き」ですので、DHA・EPAが少ないのがちょっと物足りないですが、キングオブ青魚は「アジ」ということになるのかもしれません。

また調理法としては「焼魚」が6品目とこれも圧倒的な結果となりました。

最近は青魚（特に焼魚）をランチで食べたくなったら「まいどおおきに食堂」によくお邪魔しています。

焼きたてのサンマ・サバの塩焼きや、美味しいサバ煮等が食べられますのでおすすめです。

↓↓↓

www.tonyobyoshine.com

以上、【DHAやEPAが多く含まれる青魚】糖尿病予防食材として注目のアジ・イワシ・サバ・サンマを使ったおすすめメニューランキングでした。

また青魚のメニューが貯まってきたらこのランキングの第二弾やってみたいと思っていますので、気が向いたらまた覗きに来てください。

ではでは…

今日のデータ

【空腹時血糖値（基準値100未満）】128（5：14計測）

【体重（目標72kg）】79.3㎏（前回比　マイナス0.2kg）

【体脂肪率（目標18％）】25.4％

【血圧（目標140以下）】最高138　最低95　脈拍58

【ランチ】まいどおおきに食堂

※毎日13：00頃追加予定

昨日のデータ

【昨日の歩数（目標10000歩）】10771歩 

【昨日の夕食の一品】

★おすすめ  

140以下を目標に、血圧も毎朝チェックしています！

オムロン 電子血圧計 手首式 HEM-6111

一万歩を目標にして、これで毎日歩数を計っています！ 

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235J BlackGreen 【日本正規品】 FA235J 37176K

毎食事に飲んでいます！

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★糖尿病の本

とてもわかりやすく、おすすめです！

糖質制限なしでかんたん糖尿病予防! (SAKURA・MOOK 17 楽LIFEヘルスシリーズ)

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