【食品のGI値ってご存知ですか？】糖尿病の食事療法に役に立つカテゴリー別「血糖値の上がりやすさ」ランキング

GI値（じーあいち） 

みなさんGI値ってご存知ですか？

私は糖尿病になるまで知りませんでした。

GI値を一言で簡単に言うと、「血糖値の上がりやすさ」を数値化したものです。

血糖コントロールの目安となるこのGI値をある程度覚えておくと便利です。

大塚製薬さんのこのサイトによると...

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そもそもGIって何？｜大塚製薬

GIは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。

つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。

GIは、特に1990年代に脚光をあびはじめ、1998年にFAO/WHOレポートが発表されました。

さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなどの背景から、その後もさまざまな研究が進行し、食品メーカーは食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を供給すべきと求めていました。 

低GI食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点からも、注目されている、熱いキーワードなのです。

GI値はブドウ糖を100として、数値が高い食品ほど血糖値が上がります。

一般的には60以下の食品を食べると良いと言われています。

それではそろそろカテゴリー別に、我が家の食卓に並ぶ確率の高い代表的な食品を、数値の高い順にランキングしていきます。 

※GI値は、調理方法や他の栄養素との組み合わせにより変動するため参考値です。

ご飯

精白米　84

もち　80

赤飯　77

胚芽精米　70

麦　65

玄米　56

五穀米　55

発芽玄米　54

ハト麦　47

麺類

ビーフン　88

うどん　80

マカロニ　71

そうめん　68

パスタ（乾）65

中華そば　61

日本そば　59

パスタ（全粒粉）　50

春雨　26 

パン

菓子パン類　95

フランスパン　93

食パン　91

ロールパン　83

ナン　82

ベーグル　75

ケーキ・マフィン　75

クロワッサン　70

ライ麦パン　58

小麦全粒粉パン　50

野菜

じゃがいも　90

人参　80

山芋　75

とうもろこし　70

さといも　64

さつまいも　55

レンコン　38

玉ねぎ　30

トマト　30

おくら　28

アボガト　27

キャベツ　26

大根　26

ピーマン　26

なす　25

ブロッコリー　25

セロリ　24

きゅうり　23

レタス　23

白菜　23

もやし　22

ほうれん草　15

海藻類

こんにゃく　24

白滝　23

ひじき　19

昆布　17

わかめ　16

もずく　12

きのこ類

しいたけ（干し）　38

えのき　29

まつたけ　29

エリンギ　28

しいたけ（生）　28

しめじ　27

白きくらげ　27

黒きくらげ　26

なめこ　26

マッシュルーム　24

豆製品・加工品

がんもどき　52

厚揚げ　46

油揚げ　43

木綿豆腐　42

絹豆腐　42

高野豆腐　36

納豆　33

生湯葉　15

果物

パイナップル　65

スイカ　60

バナナ　55

マンゴー　49

メロン　41

桃　41

リンゴ　39

柿　37

さくらんぼ　37

洋なし　36

りんご　36

キウイ　35

レモン　34

プルーン　34

みかん　33

びわ　32

オレンジ　31

パパイヤ　30

いちご　29

いかがだったでしょうか？

以上が、【食品のGI値ってご存知ですか？】糖尿病の食事療法に役に立つカテゴリー別「血糖値の上がりやすさ」ランキングでした。

因みに今回ランキングしなかった肉類や魚介類は概ね40台のGI値となっています。

特に鶏肉や青魚がおすすめのようですので覚えておきましょう。

外食する場合でも、このGI値をある程度覚えておけば、メニュー選びの際に「うどんよりは日本そば」といった具合に意識してGI値の低い食品を選ぶことができます。

そうすればお手軽に血糖値の上昇を抑えられます。

この便利なGI値、糖尿病と闘っていく上で覚えておいて損はなさそうですね！

今日もこの言葉で締めくくります！

「血糖値下がれ！糖尿病死ね！」

さあみなさん、がんばっていきましょう！ 

 今日のデータ

【空腹時血糖値（基準値100未満）】134（5：19計測）

【体重（目標72kg）】82.0㎏（前回比　プラス0.3kg）

【血圧】最高136　最低100　脈拍59

【運動】ウォーキング　約30分

【ランチ】

※毎日13：00頃追加予定

仕出し弁当

ハムステーキカツ

すき焼き風煮

いんげんソテー

蒟蒻の酢味噌和え

竹輪と蓮根の煮つけ

ご飯半分

昨日のデータ

【昨日の歩数】14,545歩 

【昨日の夕食の一品】エビとズッキーニの炒め物

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今すぐできる! 血糖値を下げる40のルール (健康図解)

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