【メタボ・糖尿病・高血圧を改善！】目的別目標心拍ゾーンを把握して「ちょうどいいペース」でウォーキング

医者に「歩きなさい」と言われたら読む本 

最近糖尿病を改善するためにウォーキングを日課にしているのですが、ウォーキングのことについてより知識を得たいと思いこの本を購入し読んでみました。

その中に心拍数を管理しながら歩く「心拍ウォーキング」について解説されていましたので、少しご紹介させていただきます。

この本によると、どうやら目的別に心拍数の適正値が存在するそうです。

※それ以外にも興味深い内容が満載ですのでオススメです。

医者に「歩きなさい」と言われたら読む本 メタボ・糖尿病・高血圧を改善!

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青山 剛 池田書店 2016-12-15

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自分の目標心拍ゾーンを知る

まず自分の「目標心拍ゾーン」の算定方法をご紹介します。

◎最大心拍数

220ー年齢（私の年齢50）＝最大心拍数（170）

◎運動時心拍数（目標心拍ゾーン）

（最大心拍数ー安静時心拍数）×運動強度※1＋安静時心拍数※2＝運動時心拍数

※1　運動強度：健康ゾーン（糖尿病改善）40％〜50％

※2　安静時心拍数（私の場合は45）：朝目覚めたら体を起こさず横になったまた計測した1分間脈拍数

下限値　（170ー45）×40％＋45＝95

上限値　（170ー45）×50％＋45＝107.5

私の「目標心拍ゾーン」は95〜108くらいと算定されました。

ウォーキング時にこの心拍数の範囲に収まるようなペースを守って歩くという訳です。

心拍ウォーキングを行う場合は10分おきに心拍数を確認し、目標心拍ゾーンをオーバーしている場合はペースを落とし、目標に達していない場合はペースを上げていきます。

心拍数をできるだけ一定に保つことを意識し、オーバーペースにならないように注意する必要があります。

心拍ウォーキングの効果はゆっくりと時間をかけて表れるてくるそうです。

怪我なく、無理なく、長期間この心拍ウォーキングを続けられれば、効率の良い健康効果を得られのです。

目的別・レベル別目標心拍ゾーン

今回は健康維持のための健康ゾーンの運動強度（40％〜50％）で計算しましたが、ダイエットが目的の場合は脂肪燃焼ゾーンの運動強度（50％〜60％）、心肺能力の向上が目的の場合は心肺向上ゾーン（60％〜65％）を用いれば効果的です。

1. 健康ゾーン：糖尿病・高血圧・高コレステロール改善
2. 脂肪燃焼ゾーン：メタボ・ぽっこりお腹改善
3. 心肺向上ゾーン：ランニング・山登りのからだ作り

また自分の安静時心拍数も心肺能力が上下すればそれに連動して上下します。

安静時心拍数が5以上変化したら、目標心拍ゾーンも計算し直す必要があります。

目的別・心肺能力別に適正な目標心拍ゾーンを計算してみてください。

GARMIN（ガーミン）のGPS時計 

あと蛇足ですが、私の使っているこの時計は歩数や心拍数もリアルタイムで確認できるので、ウォーキングやジョギングに最適です。

デザインもシンプルでモダンで、仕事用に使っても違和感がありませんのでオススメします。

ちょっと詳しい人が見ると、「走ってるんですか？」とか「何か運動してるんですか？」みたいのことをチョイチョイ聞かれるので、雑談のネタになりますよ。

いかがだったでしょうか？

以上が、【メタボ・糖尿病・高血圧を改善！】目的別目標心拍ゾーンを把握して「ちょうどいいペース」でウォーキング についてでした。

いくら一日一万歩歩いたとしても、適正なペースで歩かないと満足な効果は得られないということがわかり、ちょっと目からウロコでした。

歩数や距離だけに目を奪われることなく、今後は適正なペース（目標心拍ゾーン）を意識して歩きたいと思います。

みなさんも是非自分だけの「ちょうどいいペース」を見つけてみてください。

今日もこの言葉で締めくくります！

「血糖値下がれ！糖尿病死ね！」

さあみなさん、今日もがんばっていきましょう！ 

 今日のデータ

【空腹時血糖値（基準値100未満）】112（5：47計測）

【体重】79.7㎏（前回比　プラス0.6kg）

【血圧】最高128　最低93　脈拍68

【運動】ウォーキング

【ランチ】

※毎日13：00頃追加予定

昨日のデータ

【昨日の歩数】10818歩 

【昨日の夕食の一品】サイゼリヤ

★おすすめ  

140以下を目標に、血圧も毎朝チェックしています！

オムロン 電子血圧計 手首式 HEM-6111

一万歩を目標にして、これで毎日歩数を計っています！ 

GARMIN(ガーミン) ランニングGPS ForeAthlete 235J BlackGreen 【日本正規品】 FA235J 37176K

毎食事に飲んでいます！

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★糖尿病の本

とてもわかりやすく、おすすめです！

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